Błonnik pokarmowy - gdzie i po co go szukać

Źródło:www.e-kulturystyka.com

Błonnik jest niestety mało popularny i dużo ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak cudowne ma właściwości. Jego optymalna dzienna dawka to 35 g.

W jakich produktach go szukać? Jak może wpłynąć na nasz organizm wprowadzenie błonnika do diety?

Błonnik jest to włókno roślinne, nietrawione i nieprzyswajane przez przewód pokarmowy. Nie dostarcza też, naszemu organizmowi żadnych wartości mineralnych, a mimo to jest mu niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. 

Błonnik zapewnia nam uczucie sytości  i jest jednocześnie "gąbką", która oczyszcza jelita. Wchłania wszystkie szkodliwe substancje:

• metale ciężkie, 
• toksyny, 
• konserwanty,
• "ulepszacze smaku" ,
• sfermentowane jedzenie (tylko ok. 15 dkg z 1 kg spożytego jedzenia, trafia do jelita cienkiego, reszta do jelita grubego, gdzie w temp. 40 stopni ulega sfermentowaniu. Jest to często przyczyną gazów lub nieświeżego oddechu)

   

  Źródło: www.mapazdrowia.pl

  .

Wiele wartości mineralnych i witamin jest przyswajane właśnie przez jelita, jeśli są zanieczyszczone to organizm ich nie wchłonie. 

Podobnie sprawy się mają z układem odpornościowym. Za każdym razem podczas jedzenia do naszego organizmu dostają się bakterie, grzyby, wirusy i inne szkodliwe substancje mogące powodować choroby. Błonnik przyczynia się do wytwarzania bakterii probiotycznych walczących z wszelkimi wirusami. Brak probiotyków powoduje, że organizm nie jest zdolny do obrony. 

Źródło: www.klubzdrowychludzi.pl

Dzięki swoim właściwościom błonnik zapobiega powstawaniu wielu chorób np.:

• cukrzycy,
• nowotworom przewodu pokarmowego,
• chorobom układu krążenia,
• otyłości.

Najlepszy błonnik to ten przyswajany naturalnie. Poniżej znajdziemy produkty, w których możemy go znaleźć:

Pieczywo

Nazwa produktu	Wartość energetyczna (kcal) w 100g	Błonnik pokarmowy (g)
Chleb żytni razowy	223	5,9
Pumpernikiel	252	6,4
Chleb mieszany ze słonecznikiem	246	4,9
Chleb baltonowski	248	4,7
Chleb graham	226	5,0
Bułki grahamki	258	5,4
Chleb pszenny	249	4,5
Bagietki francuskie	283	2,2
Kajzerki	296	2,1
Pieczywo tostowe	305	2,1
Bułki maślane	326	2,0

Kasze i produkty zbożowe

Nazwa produktu	W 100 g i w porcji	Wartość energetyczna (kcal)	Błonnik pokarmowy (g)
Ryż brązowy	100 g 1 łyżka-20g	322 64	8,7 1,7
Ryż biały	100 g 1 łyżka-16g	344 55	2,4 0,4
Kasza jęczmienna perłowa	100 g 1 łyżka-20g	327 65	6,2 1,2
Kasza gryczana	100 g 1 łyżka-20g	336 67	5,9 1,2
Kasza jaglana	100 g 1 łyżka-20g	346 69	3,2 0,6
Kasza manna	100 g 1 łyżka-15g	348 52	2,5 0,4
Makaron dwujajeczny	100 g	379	2,6
Otręby pszenne	100 g 1 łyżka-10g	185 35	42,4 4,2
Płatki pszenne	100 g 1 łyżka-10g	351 35	10,1 1,0
Musli z rodzynkami i orzechami	100 g 1 łyżka-10g	375 38	9,7 1,0
Musli z owocami suszonymi	100 g 1 łyżka-10g	325 33	8,0 0,8
Płatki owsiane	100 g 1 łyżka-6g	366 22	6,9 0,4
Płatki kukurydziane	100 g 1 łyżka-4g	363 15	6,6 0,3

Warzywa

Nazwa produktu	W 100 g	Wartość energetyczna (kcal)	Błonnik pokarmowy (g)
Fasola biała	100 g	288	15,7
Groch	100 g	293	15,0
Soja	100 g	382	15,7
Groszek zielony	100 g	76	6,0
Bób	100 g	66	5,8
Brukselka	100 g	37	5,4
Seler korzeniowy	100 g	21	4,9
Fasola szparagowa	100 g	27	3,9
Marchew	100 g	27	3,6
Rzepa	100 g	26	3,5
Por	100 g	24	2,7
Szpinak	100 g	16	2,6
Kapusta włoska	100 g	38	2,6
Brokuły	100 g	27	2,5
Rzodkiewka	100 g	14	2,5
Kapusta czerwona	100 g	27	2,5
Kalafior	100 g	22	2,4
Burak	100 g	38	2,2
Kalarepa	100 g	29	2,2
Papryka czerwona	100 g	28	2,0
Sałata	100 g	14	1,4
Pomidor	100 g	15	1,2
Ziemniak	100 g	77	1,5
Cukinia	100 g	15	1,0

Owoce

Nazwa produktu	W 100 g	Wartość energetyczna (kcal)	Błonnik pokarmowy (g)
Porzeczki czarne	100 g	36	7,9
Porzeczki czerwone	100 g	31	7,7
Porzeczki białe	100 g	33	6,4
Maliny	100 g	29	6,7
Czarne jagody	100 g	45	3,2
Agrest	100 g	41	3,0
Gruszka	100 g	54	2,1
Jabłko	100 g	46	2,0
Grejpfrut	100 g	36	1,9
Mandarynki	100 g	42	1,9
Pomarańcza	100 g	44	1,9
Brzoskwinia	100 g	46	1,9
Truskawki	100 g	28	1,8
Morele	100 g	47	1,7
Banan	100 g	95	1,7
Śliwki	100 g	45	1,6
Winogrona	100 g	69	1,5
Czereśnia	100 g	61	1,3
Arbuz	100 g	36	0,3
Figi suszone	100 g	290	12,9
Morele suszone	100 g	284	10,3
Śliwki suszone	100 g	266	9,4
Daktyle suszone	100 g	277	8,7

Orzechy i nasiona

Nazwa produktu	W 100 g	Wartość energetyczna (kcal)	Błonnik pokarmowy (g)
Migdały	100 g	572	12,9
Orzechy laskowe	100 g	640	8,9
Orzechy arachidowe	100 g	560	7,3
Orzechy włoskie	100 g	645	6,5
Orzechy pistacjowe	100 g	589	6,1
Słonecznik, nasiona	100 g	561	6,0
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie