30 - dniowe PLANK wyzwanie

Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, a jednocześnie pracować nad ramionami, plecami, pośladkami i nogami? PLANK to idealne ćwiczenie dla ciebie! Podejmij wyzwanie i zawalcz o swoją sylwetkę.






Ćwiczenie PLANK (deska) jest to ćwiczenie izomeryczne, podczas którego napinamy mięśnie, ale nie ruszamy nimi. Jest to świetna alternatywa dla tradycyjnych brzuszków, które angażują jedynie zewnętrzne partie brzucha. Robienie deski natomiast, doskonale wzmacnia mięśnie:

• głębokie brzucha (skośne i poprzeczne), 
• pleców-prostownik grzbietu, a także mięsień czworoboczny i równoległoboczny; 
• naramienne, 
• klatki piersiowej,
• pośladków, 
• czworogłowe uda,
• łydek. 

Źródło: tumblr.com

Jak widać ćwiczenie to angażuje wiele partii ciała, dzięki czemu możemy wysmuklić swoją sylwetkę, zwiększyć siłę ramion i barków, ładnie wyrzeźbić mięśnie brzucha i pleców, a także "wyrobić" prawidłową postawę i wzmocnić kręgosłup.

Pamiętajmy jednak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie, bo tylko wtedy będzie ono skuteczne i bezpieczne. 

Jak prawidłowo wykonać PLANK?

1. Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, a następnie zegnij ręce w łokciach pod kątem 90^o.
2. Opierając się na palcach stóp unieś tułów (stopy ustaw trochę szerzej niż biodra).
3. Mocno napnij mięśnie brzucha.
4. Nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego, ani nie unoś pośladków do góry (ramiona, biodra i pięty powinny tworzyć jedną linię).
5. Głowy nie zadzieraj do góry, wzrok powinien być skierowany w podłogę.
6. Wytrzymaj w tej pozycji określoną liczbę sekund, pamiętając o oddychaniu (nie wstrzymuj powietrza).

Pamiętaj też, że nigdy nie robi się deski z marszu, czyli bez rozgrzewki! Należy poświęcić na nią przynajmniej parę minut, aby nie narażać zastygniętych mięśni na uraz. 

Plank może być wykonywane również w innych pozycjach: 

Możemy wykonywać każdą z tych pozycji na zmianę przez określony czas lub wybrać tą, które da nam najbardziej przez nas oczekiwane efekty np. pozycja boczna - tzw. side plank jest idealna na pozbycie się boczków.

Na początku wykonywanie tego ćwiczenia może sprawiać trudność, np. trzęsące się ręce, silne pieczenie w mięśniach, uciekanie pośladków do góry lub do dołu. Ostatnią rzeczą, którą powinnyśmy wtedy zrobić jest poddanie się. Po jakimś czasie nasza wytrwałość i cierpliwość zostanie nagrodzona efektami, nasze ciało stanie się silniejsze i wykonywanie deski zacznie sprawiać nam przyjemność.

Oczywiście dla lepszych rezultatów nie możecie zapomnieć o ćwiczeniach CARDIO, z obciążeniami i przede wszystkim zdrowym odżywianiu. Sama deska cudów nie uczyni :)