Trening TABATA - czyli 4 minuty ekstremalnych ćwiczeń

Źródło: www.life4fit.pl

TABATA, czyli 4 - minutowy trening interwałowy. Składa się z 8 serii 20 - sekundowego największego wysiłku, po którym następuje 10 sekund przerwy. To trening dla każdego, przede wszystkim dla tego, kto jest leniwy i ma mało czasu. Polecana jest także jako ćwiczenie poranne, żeby podkręcić metabolizm na ładne parę godzin.

 

Trening Tabata został opracowany przez japońskiego naukowca - dr Izumi Tabata z Międzynarodowego Instytutu Sportu i Fitnessu w 1996 roku. Trening ten został stworzony dla sportowców, lecz wykorzystują go amatorzy na całym świecie. Stosowana regularnie Tabata daje naprawdę niezwykłe efekty, wszytko dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń i interwałowej metodzie. 

Zalety treningu Tabata?

• Przyśpiesza metabolizm, a co za tym idzie stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej (nawet po zakończeniu treningu);
• Dzięki niemu spalisz tyle samo kalorii co w przypadku tradycyjnego, godzinnego treningu.
• Poprawi wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową);
• Nie zajmuje dużo czasu.

Przykładowy trening Tabata.

• Na początku wykonaj około 10 - minutową rozgrzewkę!
• W określonym czasie wykonaj jak najwięcej powtórzeń!
• Każde ćwiczenie wykonuj z jak największą intensywnością!
• Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie!

Etap 1:
Pompki - 20 sekund
Odpoczynek - 10 sekund
Burceeps - 20 sekund (rys. 1)
Odpoczynek - 10 sekund

Rys.1 Burceeps

Etap 2:
Przysiady z hantlami - 20 sekund
Odpoczynek - 10 sekund
Przysiady z wyskokiem - 20 sekund
Odpoczynek - 10 sekund

Etap 3:
Brzuszki proste - 20 sekund
Odpoczynek - 10 sekund
Brzuszki skośne - 20 sekund
Odpoczynek - 10 sekund

Etap 4:
Przysiady z wyskokiem - 20 sekund
Odpoczynek - 10 sekund
Kettle swing - 20 sekund (rys. 2)
Odpoczynek - 10 sekund

Rys.2 Kettle swing

Pamiętaj!

• Przed treningiem zrób solidną rozgrzewkę. Poświęć na nią minimum 10 minut.
• Jeśli jesteś początkujący wydłuż odpoczynek o kilka sekund.
• Jeśli jesteś początkujący zacznij od lżejszych ćwiczeń, aby dojść stopniowo do wysokiego poziomu intensywności.
• Jeśli robisz więcej niż jeden zestaw Tabata, przerwa między nimi powinna trwać około minuty.
• Trening Tabata wykonuj 2-3 razy w tygodniu, mieszając go z innymi rodzajami wysiłku fizycznego.
• Kontroluj intensywność swego treningu, aby nie przemęczyć mięśni i nie nabawić się kontuzji.
• Po treningu poświęć około 10 minut na rozciągnięcie mięśni.